科学的に正しい脂質のとり方！健康のためにはオメガ3とオメガ6の比率が重要

お菓子やファストフードなど、加工食品いっぱいの現代食はオメガ3であふれかえっています。

何も意識せずに食事をすれば、オメガ3過剰になるのは確実。オメガ3のとりすぎは慢性炎症につながり、あっという間に病気や老化を引き起こしかねません…

そこで今回はさまざまな研究や本、公的機関のデータをもとに

• オメガ3・オメガ6のバランスが健康に重要な理由
• 目指すべきオメガ3・オメガ6の摂取比率
• 加工食品や調理油、肉、魚、卵に含まれるオメガ3とオメガ6の量

を解説します。

この記事で、脂質はどんな食品からどれくらいをとるのが健康的にベストなのかがわかりますよ。いつまでも万全の体調を保つための、科学的に正しいオメガ3とオメガ6のとり方知っておきましょう。

健康のためにはオメガ3・オメガ6どちらも必要

最近はよく
「魚のオメガ3は健康に良い！」
「植物油のオメガ6は体に悪い！」
みたいなことが言われます。でもこれは半分合っていて半分間違いです。

重要なのはオメガ3とオメガ6をバランス良くとること。なぜならオメガ3もオメガ6も体内で合成できない必須脂肪酸だからです。

オメガ3・6のはたらきは正反対

オメガ3とオメガ6は人体のさまざまな機能に関係します。

2017年のレビュー論文(※1)によると、オメガ3・6は炎症、血液、血管に関して正反対のはたらきをもちます。

オメガ3	オメガ6
炎症をおさえる	炎症を促進
血液をサラサラに	血液を固める
血管拡張	血管収縮

オメガ3ばかりとってオメガ6が不足すると、たとえば鼻血のときにいつまでも血が固まらず永遠に出血し続けます。実際アザラシなどの海獣肉や魚からオメガ3を大量にとっているイヌイットは、鼻血が3日間止まらないこともあるそう。

逆にオメガ6が多すぎれば慢性炎症が起こり、さまざまな病気や老化につながるのです。

目指すべきオメガ3・6比率の目安は1：5、理想は1：2

オメガ3とオメガ6はバランスよくとるのが大事だとわかったところで、具体的にどのくらいとればいいかを説明します。

厚生労働省基準でオメガ3・6比率の目安はおよそ1：5

出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）

↑は厚生労働省が発表する日本人の食事摂取基準（2020年版）の一部。オメガ3とオメガ6の1日あたり摂取量の目安が書いてあります。

これを見るとオメガ3：オメガ6はだいたい1：5の比率でとるのが良さそうです。ただ、人間の体は本来狩猟採集食に適応しています。なので健康寿命を伸ばすには、オメガ6の割合をもっと減らす必要があります。

人類学的に日本人理想のオメガ3・6比率は1：2

「食生活と身体の退化」という本に、産業革命前と同じような食生活をおくる人々のオメガ3・6比率が書いてあります。

分類	メインの脂質	オメガ3：オメガ6
狩猟採集民族	陸上動物	2：1〜4：1
太平洋諸島の人々	ココナッツと魚	1：2
イヌイットなど太平洋岸のアメリカ人	アザラシやイルカなどの海獣、魚	1：4
アルプス山脈高地の人々	牛や豚、羊などの畜産動物、乳製品	1：1〜2：1
ヨーロッパ諸島の人々	魚と穀物	1：2

この表を見ると、島国である日本人本来の食生活に近いのはヨーロッパ諸島の人々です。なので理想的にはオメガ3・6比率を1：2にしたいところですね。

現代人のオメガ3・6比率は1：15

現状では日本人を含め、現代人はオメガ6をとりすぎています。

2006年の栄養学研究(※2)によれば、一般的な欧米人のオメガ3・オメガ6摂取比率は1：15だそうです。体内が炎症で大火事になってしまいますね。

食の欧米化が進む日本人もオメガ6過剰になっているのは間違いありません。これから紹介する食品ごとのオメガ3・オメガ6量を見ても、日本の食事がオメガ6をとりすぎだとわかるはずです。

食品ごとのオメガ3・オメガ6量

具体的な食品ごとに含まれるオメガ3・オメガ6の量を書いていきます。

加工食品はオメガ6まみれ

「隠れ油という大問題」という本に、加工食品ごとの脂質量がのっています。その中から有名食品を脂質割合が高い順にまとめた表が↓です。

食品名	内容量 (g)	脂質量 (g)
きのこの山	63	25.2
カルビーポテトチップスうすしお味	85	30.6
明治ミルクチョコレート	50	17.4
ハウスバーモントカレー甘口	230	81.6
ロッテ チョコパイ(1個)	32	9.7
カロリーメイト チーズ味(1本)	20	5.6
日清カップヌードル	77	15.2
明治エッセルスーパーカップ バニラ	200	23.5
プッチンプリン(1個)	67	4.7
セブンイレブン メロンパン	98	9.8
味の素冷凍ギョーザ(1個)	25	2.1
ミニストップ唐揚げ弁当	418	33.4
山崎ランチパック ツナマヨ	110	8.8

ぼくたちがふだん食べる加工食品が油まみれだとよくわかりますね。脂質割合1位、きのこの山にいたっては内容量の40%が油です。

そして表の食品の脂質にオメガ3はほとんど含まれていません。なぜならオメガ3は魚や高価なアマニ油、エゴマ油以外にはほんの少ししか入っていないからです。

ちなみに日本では加工食品に植物油の内容を表示する義務がありません。だから原材料を見ると「植物油脂」としか書いていないのです。

調理油のオメガ3・オメガ6量

↓の表は文部科学省の食品成分データベースから100gあたりオメガ6量が少ない順に調理油を並べたものです。

調理油名	オメガ3(g)	オメガ6(g)
ココナッツオイル	0	1.53
バター	0.28	1.86
牛脂	0.17	3.44
オリーブオイル	0.6	6.64
ラード	0.46	9.35
パーム油	0.19	8.97
ショートニング	0.99	10.57
マーガリン	1.87	11.81
エゴマ油	58.31	12.29
アマニ油	56.63	14.5
菜種油	7.52	18.59
調合油(サラダ油)	6.81	34.13
ごま油	0.31	40.88
大豆油	6.1	49.67
コーン油	0.76	50.82
ヒマワリ油	0.43	57.51

加工食品のところで書いたとおり、ほとんどの調理油はオメガ3よりオメガ6の量が圧倒的に多いです。

オメガ3はアマニ油・エゴマ油より魚からとるべき

オメガ3をさらに分類すると

• アマニ油、エゴマ油に多く含まれるαリノレン酸
• 魚に多く含まれるEPA、DHA

にわかれます。

実はこのアマニ油・エゴマ油が多く含むαリノレン酸は、体内の炎症をおさえる効果がないどころか炎症を増やす可能性が研究で指摘されています。

具体的には、2018年のαリノレン酸と炎症に関する過去25件の研究を調べたメタ分析(※3)で

• 食事でとるαリノレン酸に有意な体内の炎症レベル低下効果はなし
• 健常者が食事のαリノレン酸量を増やすと、体内のCRP濃度(炎症指標の1つ)が上昇する傾向がある

という結果が出たのです。

脂質のカロリーは全栄養素(タンパク質や糖質など)の中でもトップクラス。だからαリノレン酸(脂質)をとりすぎると肥満や内臓脂肪につながり、炎症が増えるのかもしれません。

さらに1998年の研究(※4)によれば、人は体内でαリノレン酸をEPA・DHAに変換して使います。そのときのαリノレン酸からEPA・DHAへの変換率は

• EPA：6%
• DHA：3.8%

だそうです。

ぼくはアマニ油を毎日とっていましたが、この2つの研究を知ってやめました。

健康料理におすすめの調理油

健康に気をつかうなら、調理油はオメガ6が少ない以下のいずれかがおすすめです。

ぼくはオリーブオイルの中でも健康効果が高いエクストラバージンオリーブオイル↓を愛用しています。

Amazonと楽天市場で値段は同じなので、ポイントが多く付く楽天がおすすめ。2本以上買えば送料無料にもなります。

オリーブオイルの健康効果は以下の記事で解説しているので、参考にしてください。

» オリーブオイルの健康効果3つ！15個の研究をもとにわかりやすく解説

肉・魚・卵のオメガ3・オメガ6量

ふだんの食事の主な脂質源は肉・魚・卵です。肉・魚・卵も食品成分データベースから有名食材を100gあたりオメガ6量が低い順に表にしました。

食材名	オメガ3(g)	オメガ6(g)
タラ	0.25	0.02
かつお節	0.7	0.1
サーモン(天然)	0.92	0.11
イワシ水煮缶	2.92	0.24
マグロ	1.87	0.27
サバ水煮缶	2.73	0.3
サンマ	5.59	0.55
とり胸肉	0.11	0.92
牛バラ肉	0.08	1.2
たまご	0.11	1.32
サーモン(養殖)	1.94	2.44
豚バラ肉	0.18	3.32
ツナ缶	1.4	10.76

肉・魚・卵のオメガ3・6表からわかるのは

• サバやイワシ、サンマなどの青魚はオメガ3・6比率とオメガ3量ともに優秀
• スーパーでよく売っている養殖サーモンはオメガ3よりオメガ6の方が多い
• ツナ缶は不健康食品

ということです。

ノンオイルのツナ缶もありますが、コンビニおにぎりやサンドイッチで使われるのはだいたい植物油漬ツナ缶です。

値段と調理の手間を考えると、サバ・イワシを水だけで煮て密閉し、劣化をおさえてくれる水煮缶が健康的にベスト。ぼくは毎日1缶ずつ交互に以下のサバ缶とイワシ缶を食べています。

まとめ買いをした方がお得なので、ぼくは↑の24缶セットをいつも買います。もちろんもっと少ない単位での購入も可能です(少し割高になりますが)。

上記のサバ缶・イワシ缶がおすすめな理由は以下の記事で解説しています。

(後日公開予定)

魚を食べすぎると水銀の健康被害がやばいんじゃない？という人には以下の記事が参考になります。

» 魚の水銀って大丈夫？科学的に徹底解説！身近な魚介水銀量ランキング付

加工食品を減らして青魚を食べよう

今回の内容をまとめます。

ぼくもたまにお菓子や惣菜の唐揚げを食べたくなります。そんな時はいったん原材料をチェック。

するとほぼ100%植物油脂、マーガリン、ショートニングのいずれかが書いてあります。食べる気が失せますね（笑）

加工食品を食べたくなったらまず原材料を確認！健康に良い脂質の知識を身につけたあなたなら、これを習慣づけるだけで加工食品を食べる量をかなり減らせます。

くわえて青魚を積極的に食べれば、炎症をおさえて健康長寿間違いなしです。

魚の具体的な健康効果は以下の記事で解説しています。魚を食べるモチベーションが爆上がりしますよ。

» 魚の7つの健康効果！水銀問題や魚油サプリの有効性についても解説

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