オリーブオイルの健康効果3つ！15個の研究をもとにわかりやすく解説

オリーブオイルが健康に良いと聞いていても、ふだんから意識して毎日とっている人は少ないのではないでしょうか。

高品質なオリーブオイルは他の調理油より少し高いですが、その健康メリットには値段以上の価値があります。

今回は15個の研究をもとに、

1. 科学的根拠があるオリーブオイルの健康効果3つ
2. 1の健康効果をもたらすオリーブオイルの5つの作用

の流れでわかりやすく解説していきます。オリーブオイルの健康知識を幅広く理解できますよ。

この記事でオリーブオイルを毎日とりたくなること間違いなしです。記事の最後では、健康効果が高いおすすめオリーブオイルも紹介しています。

オリーブオイルの3つの健康効果

研究で示されているオリーブオイルの健康効果は以下の3つです。

上記3つを実証した研究を紹介していきます。

ガン・心臓病・脳卒中・全死亡リスクが大幅に減る

最初に紹介するのは、オリーブオイルとガンの関係を調べた研究です。

オリーブオイルがあらゆるガンの発症率を下げる

2020年のオリーブオイルとガンに関する過去45件の研究を調べたメタ分析(※1)では、オリーブオイル摂取量が多い人は少ない人に比べ、あらゆるガンの発症リスクが有意に低いと判明しています。

この研究で示された、オリーブオイルによるさまざまなガンの発症リスク低下率は以下の通り。

さらにこの研究では、オリーブオイルがガンを予防する効果は、地中海沿岸国とその他の国で変わらないと結論づけています。

ちなみに地中海食とは、以下のような食生活です。

オリーブオイルが心臓病・脳卒中・全死亡リスクも下げる

2014年のオリーブオイルと心血管疾患に関する過去32件の研究を調べたメタ分析(※2)では、オリーブオイル摂取量が多い人は少ない人に比べて

• 心臓病リスクが12%低い
• 脳卒中リスクが17%低い
• 全死亡リスクが11%低い

という結果が出ています。

頭が良くなり、認知症を防ぐ

2013年の研究(※3)で、高齢者の認知機能は地中海食 + エクストラバージンオリーブオイルの食事で改善することが判明しました。

エクストラバージンオリーブオイル：最高品質のオリーブオイル。長いので以降は「EXVO」と表記

研究内容は以下のとおり。

認知テストの結果は以下です(全て有意)。各数値は研究開始時、終了時のテストの点数の変化率(%)を表します。

テスト項目	地中海食 + EXVO	地中海食 + ナッツ	低脂肪食
記憶力	+4	+10	-16
注意・実行機能	+23	+3	-33
認知能力	+4	-4	-37

記憶力はナッツ群の方が上がっていますが、注意・実行機能と認知能力はEXVO群の圧勝ですね。

さらに2013年の研究(※4)では、マウス実験でオリーブオイルのポリフェノールがアミロイドβ(脳に蓄積して認知症の原因になる物質)を除去すると判明しています。

骨密度が増え、丈夫な体が手に入るかも

2018年の研究(※5)で、オリーブオイルをとると骨密度(骨の丈夫さ)が上がる可能性が示されています。

研究の参加者は50歳以上の女性523人。質問票で参加者の日々の食事内容を調べ、骨密度との関係を調査しました。その結果、

• オリーブオイル摂取量が多い人(1日18.32g以上)は少ない人(1日18.32g未満)より、骨密度が有意に11%高い
• オリーブオイル摂取量と骨密度は有意に相関(摂取量が多いほど骨密度も高い)

ということがわかりました。

ただ、「手に入るかも」という言い方をしたのは、この研究が観察研究だからです。

しかしこの研究には「複数のマウス実験で、オリーブオイルを投与すると骨密度が有意に高まった」とも書いています。

現時点ではオリーブオイルは骨を丈夫にする可能性がある、くらいの認識が適切だと思います。

オリーブオイルの健康に良い5つの作用

ここまでで病気が減ったり、頭が良くなったりといったオリーブオイルの健康メリットを説明してきました。

ここから、上記のような健康メリットをもたらすオリーブオイルの人体への作用を5つ紹介します。

順に解説します。

高血圧に対し、薬と同じくらい血圧を下げる

2000年の研究(※6)で、EXVOが降圧剤と同じくらい血圧を下げることが判明しました。

降圧剤：高血圧患者が血圧を下げるために使う薬

研究内容は以下のとおり。

結果として降圧剤使用量は、

• EXVO群が有意に50%減(ヒマワリ油群は3.4%増)
• EXVO群11人のうち8人は降圧剤が不要なレベルに回復

となりました。

血糖値を下げて糖化・糖尿病を防ぐ

万病につながる糖化・糖尿病を防ぐには血糖値を下げるのがとても重要です。

EXVOが食後の血糖値上昇を防ぐ

2015年の健常者25人を対象にした研究(※7)で、EXVO10g + 地中海食をとったグループは、コーン油10g + 地中海食と比べて食後の血糖値上昇が有意におさえられました。

↓は食前と食事の2時間後測定した、血糖値指標の変化量です。

血糖値指標	EXVO	コーン油
血糖値変化量 (mg/dL)	+21.2	+40.7
インスリン変化量 (μIU/mL)	+33	+17.5

EXVOはコーン油に比べて血糖値が低くおさえられ、インスリンは多く出ていますね。

EXVOが糖尿病発症率を半減させる

2011年の研究(※8)では、EXVOの摂取で糖尿病リスクが半減すると判明しています。

研究の参加者は55〜80歳の糖尿病予備軍(喫煙、高血圧、肥満など)の男女418人です。参加者を

• 地中海食 + EXVO(毎週1L支給)
• 地中海食 + ナッツ(毎日30g)
• 低脂肪食

の3群に分け、糖尿病発症率を約5年間調べました。

結果は、糖尿病発症率が低脂肪食と比べて有意に

• 地中海食 + EXVO：49%減
• 地中海食 + ナッツ：48%減

というものでした。さらに、体重や運動量に変化がなくても糖尿病リスクは低下したそうです。

高い抗炎症・抗酸化効果

オリーブオイルが多く含む

• オレイン酸(脂質の一種)
• ポリフェノール

には、高い抗炎症・抗酸化効果があります。

炎症とガンをおさえるオレイン酸

2006年の食事と炎症に関する過去58件の研究をまとめたレビュー論文(※9)では、「オレイン酸は人の体内で他の脂質(オメガ6など)が炎症を増やすのをおさえる可能性がある」と結論づけています。

また同じく2006年発表のオレイン酸とガンに関する過去78件の研究をまとめたレビュー論文(※10)には、「オレイン酸がガンの原因遺伝子「HER2」の過剰発現をおさえる」と書いてあります。

炎症と酸化をおさえるポリフェノール

2010年の研究(※11)では、ポリフェノールを多く含むオリーブオイルほど、人の体で炎症と酸化をおさえる効果が高いと判明しています。

研究の参加者は20〜50歳の健康な男女90人。参加者を

• 地中海食 + 高ポリフェノール(328mg/kg)オリーブオイル
• 地中海食 + 低ポリフェノール(55mg/kg)オリーブオイル
• ふだん通りの食事

の3群に分け、研究開始時と3ヶ月後の体内の炎症・酸化レベルを調べました。

結果は、

• 地中海食 + オリーブオイル群はふだん通りの食事群と比べ、複数の炎症・酸化指標が有意に低い
• 炎症・酸化指標の低下度合いは高ポリフェノールのオリーブオイルがより大きい

というものでした。

免疫システムを強化する

2015年の研究(※12)で、EXVOをとるとキラーT細胞が増えることがわかっています。

キラーT細胞：病原菌やガン細胞を排除する免疫細胞の一種

研究の参加者は65歳以上の肥満男女41人。参加者を

• トウモロコシ、大豆油、バターの混合油
• EXVO

の2群に分け、ふだんの調理油は自群の油のみを使ってもらいました。

3ヶ月後、研究開始時と比べてEXVO群のみキラーT細胞が有意に53%増えていたのです。

殺菌作用で感染症予防

試験管内だけの実験ですが、2007年の研究(※13)ではEXVOは8種類のピロリ菌(うち3種は抗生物質も効かない)に対して殺菌作用がありました。

さらにピロリ菌感染者30人を対象にした2012年の研究(※14)でも、毎日30gのEXVOを14日間とると40%の人からピロリ菌がいなくなりました。

健康のためにはエクストラバージンオリーブオイルがおすすめ

オリーブオイルの健康効果をまとめます。

そして上記3つの健康効果をもたらすのが、オリーブオイルによる以下の5つの作用です。

オリーブオイルの中でも特に健康効果が高いのがエクストラバージンオリーブオイルでしたね。

ぼくは以下のEXVOを毎日20〜30mlくらいずつとっています。ポリフェノールがたっぷり656mg/kg入っていてオススメ。
(ポリフェノール量は楽天市場の商品ページに記載)

健康に良いEXVOを選ぶための補足ですが、2010年の研究(※15)によればアメリカに出回るEXVOの7割は安い植物油でかさ増しした偽物だそう…

健康に良いEXVOを選ぶポイントは「ポリフェノール量」と「酸度」。詳しくは以下の記事で解説しています。

» 健康に良い本物のオリーブオイルの選び方！ポイントは低酸度、高ポリフェノール

あわせて読みたい

健康に良い本物のオリーブオイルの選び方！ポイントは低酸度・高ポリフェノール 研究やIOC(国際オリーブ協会)、農林水産省などの公的機関の情報をもとに、健康に良いオリーブオイルの条件、本物の商品を選ぶ3つのポイント、おすすめのエクストラバージンオリーブオイル3選を解説。この記事を参考に、質の高いエクストラバージンオリーブオイルを選べば健康長寿間違いなしです