198件の研究で判明した活性酸素対策！体の酸化ストレスを減らす3つの方法

上記の論文によれば、体の活性酸素を減らすには

• 細胞のエネルギー効率を高める
• 活性酸素を増やすものを避ける
• 抗酸化物質をサプリではなく食品からとる

という3つの方法が有効です。

この記事で、病気や老化の原因になる酸化の正しい対処法は全て理解できますよ。

体の活性酸素を減らす3つの方法

最初に書いたように、体の活性酸素を減らすのに効果的なのは以下の3つです。

上記それぞれの活性酸素対策について解説していきます。

ホルミシスで細胞のエネルギー効率を高める

活性酸素対策として最も有効なのがホルミシスです。ホルミシスとは体に適度なストレスを与えると、体が抵抗してもとの状態より元気になる現象のこと。

たとえばプチ断食をして食べる量を減らすと、細胞は少ないカロリーで多くのエネルギーを作ろうとがんばります。その結果、細胞のエネルギー効率が上がるんですね。

人体の活性酸素のほとんどは、呼吸でとり込んだ酸素を細胞が消費するときに発生します。だからホルミシスで、

細胞のエネルギー効率が高まる
→細胞の酸素消費量が減る
→活性酸素も減る

というわけです。

ホルミシスを起こすには以下の5つの方法がおすすめ。

上記5つがなぜホルミシスを起こすのかは、以下の記事で解説しています。

» 細胞レベルで若返るホルミシス効果とは？

この記事の参考にした2013年の活性酸素研究にも、↑で紹介しているホルミシスを起こす5つの行動は全て活性酸素対策として有効だと書いてあります。

活性酸素を増やすものを避ける

実は細胞の酸素消費以外にも体の活性酸素を増やすものはたくさんあります。酸化対策のためには以下の活性酸素発生源もなるべく避けましょう。

上記研究では、以下の理由で活性酸素を発生させる長時間高強度の運動でも、体に悪影響はないと主張しています。

上記の理由で運動時の活性酸素は気にする必要がありません。

ただ外で運動をするときは、活性酸素の原因になる紫外線と大気汚染(PM2.5、排気ガスなど)には注意してください。

抗酸化物質をサプリではなく食品からとる

酸化ストレスの解説記事で書いたように、抗酸化物質をとることも活性酸素対策に有効です。ただし、抗酸化サプリは効果がないどころか有害かもしれないと研究で示されています。

抗酸化サプリは効果がないどころか有害

2004年のメタ分析によれば、抗酸化サプリは効果がないどころか死亡率を上げる可能性があるそうです。

具体的には

• βカロテン、ビタミンA・C・E、セレンのサプリを摂取してもがんの発症率に影響なし
• 過去7つの研究を分析すると抗酸化サプリが死亡率を有意に上げることが判明

という結果が出ています。

おすすめの抗酸化効果が高い食品

2010年に発表された3,100種以上の食品の抗酸化力を調べた研究があります。この研究によると抗酸化効果が高い食品は以下の9個です。

上記9個の抗酸化食品を積極的に食事にとりいれて、活性酸素を撃退しましょう。ぼくはコーヒー以外毎日とっています。

活性酸素対策をして病気や老化をおさえよう

今回紹介した3つの活性酸素対策をまとめます。

老化の3大原因の1つである酸化対策はこの記事でバッチリです。残り2つの老化原因である糖化・炎症対策は以下の記事で解説しています。

いつまでも若々しく元気な体を手に入れるためにぜひ読んでみてください！

» 【完全ガイド】糖化・AGEs対策6選！

あわせて読みたい

【完全ガイド】糖化・AGEs対策6選！老けた肌を若返らせた研究事例も紹介 AGEsは食材の選び方や調理法、食べ方の工夫、食後の軽い運動で減らせます。本記事では医師や研究によって有効性が認められているAGEs対策を6つご紹介。また、研究データをもとに食品ごとの具体的なAGEs量や、ある食品に多く含まれる成分が肌を若返らせた事例も書いています。

» 慢性炎症を引き起こす9つの原因

あわせて読みたい

あなたはやってない？現代人がやりがちな慢性炎症を引き起こす9個の原因 現代人がやりがちな慢性炎症の原因になるものを9つ紹介します。どれも研究や医学的根拠に基づいた情報です。病気や老化に最も影響がある炎症の原因を理解し、できるところから対策していきましょう！